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办公族的锻炼妙招:这些小运动让你工作锻炼两不误
作者:admin      发布时间:2019-09-10

  双腿用力。双脚分开与肩同宽,站直后大腿用力,前侧肌肉收紧15秒,然后放松5~10秒,循环这两个动作,重复进行5分钟左右。这个动作可锻炼腿部肌肉,防止久坐引起的血流不畅。很多人有膝关节炎等问题,时常会有疼痛,通过这个动作能得到缓解。

  坐着动脚。坐在椅子上勾勾脚趾、转转脚踝、用力跺跺脚、用脚轻轻撞击另一条小腿,有利于放松下肢,舒缓疲劳。但注意最好不要坐在有滑轮的椅子上锻炼,容易摔倒。

  大腿夹书。双腿并拢,在大腿间夹一本书,也可以是一张纸,然后让腿反复抬起、放下,能锻炼大腿的内收肌。

  原地踏步。就是广播体操开始时的踏步动作。注意腿抬起时,上臂自然摆动,能起到放松全身的作用。

  上举扩展。双脚分开与肩同宽,双臂笔直上举,然后再向后向两边扩展,胳膊要伸直。注意动作要慢,身体不能后仰也不能前倾。整个过程大概维持20秒,重复5次。这有利于缓解颈肩不适。

  大鹏展翅。双腿直立,双臂先自然下垂放在身体两侧,接着一条腿抬起到大腿与身体垂直,双臂逐渐展开、伸直,保持20秒,然后慢慢回归起始动作,换另一条腿进行上述练习。每次做2组,15个为1组。练习时可配合腹式呼吸。这项锻炼有助颈椎健康。

  1.预备式,两脚并拢站立,两手自然下垂,目视前方。2.吸气,右脚横向跨一步,与肩同宽;两手后伸,右手握左腕,贴于腰部,头部向右侧倾倒至最大限度,同时右手将左手向右拉至极限,持续用力并保持10秒,目视前方。3.呼气,缓慢放松两手,还原至腰部。4.吸气,右手将左手往上提至最大限度,同时头部右倾至极限,玄机二句诗加送解码,持续用力并保持10秒。5.呼气,两手及头部渐渐还原成预备式。6.反方向重复一遍。

  这套动作主要以拉伸(颈、肩部)和静力性锻炼(肩外展对抗用力练习)为主,简单易学,既是一种强身健体的方式,也能疏解压力,但贵在坚持。建议给自己定个闹铃,到时间就暂时放下手中工作,抽出几分钟锻炼。进行时也要注意安全,控制动作幅度和力度,切忌用力过大、过猛,以免受伤。

  3.动静结合。工作时保持正确坐姿,同时要避免保持同一姿势过久,可适当做瑜伽、做体操等,每工作一段时间应通过眺望远方等方式放松眼睛。

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